Știu din propria experiență că odată cu apariția unui copil, viața unei familii se schimbă radical: apar noi preocupări, responsabilitatea crește brusc. Lipsa somnului devine norma, nu o excepție, oboseala se acumulează. Acești factori și alți factori duc adesea la stres extrem sau chiar la depresie. Tânăra mamă se confruntă cu o sarcină importantă: să scape de „presiune”.
Voi împărtăși tehnici psihologice care mă ajută să ameliorez oboseala, să schimb, să scap de excesul de stres și să mă simt mai armonios. Particularitatea acestor practici este că toate sunt concepute pentru un timp minim de execuție (5-10 minute) și vizează rezultate ridicate. În ciuda faptului că timpul liber cu apariția unui copil este redus catastrofal, sunt convins că puteți găsi întotdeauna 5 minute zilnic pentru auto-dezvoltare personală (de exemplu, în timp ce mergeți pe stradă sau când bebelușul doarme).
1. Tehnica „Nu pot respira decât cinci minute”. Intră într-o poziție confortabilă, cronometrează-l (5 minute sau mai puțin) și urmărește-ți respirația. Simțiți inhalarea și expirația. Simțiți cum respirația este acum: profundă sau superficială, calmă sau intermitentă. Concentrați-vă asupra respirației. După finalizarea exercițiului, rețineți modificările stării dumneavoastră. Acest exercițiu aparent foarte simplu are un efect puternic. Ne aduce înapoi la momentul prezent (prezent), iar când suntem în momentul prezent, simțim pacea, pentru că nu suntem în anxietate cu privire la viitor (viitor) și nu cu regret cu privire la trecut (trecut).
2. Mantra „Mama este fericită - toată lumea este fericită”. Această mantră a fost oferită tinerelor mame de R. A. Narushevich. Trebuie pronunțat - cu voce tare sau pentru tine. Este convenabil pentru mine să repet această frază mental când merg cu căruciorul - se potrivește bine pe o treaptă.
3. Meditație „A scăpa de negativ - umplerea cu pozitivul”. Această practică este convenabilă pentru mers pe jos, dar poate fi efectuată în orice alte condiții, principalul lucru este să stai sau să mergi pe jos (sau pe podea). Deci, imaginați-vă cum, cu fiecare expirație, tot ceea ce doriți să scăpați vă lasă corpul. Simțiți ceea ce ați dori să lăsați să plece: oboseală, iritare, furie etc. Ascultați senzațiile din corp care vă deranjează: tensiune, etanșeitate, înclinare etc. Cu fiecare expirație, imaginați-vă cum acest negativ (spuneți în minte ce este) trece prin pământ și vă lasă. Mai multe inhalări - expirații. În continuare, gândiți-vă cum ați dori să vă simțiți acum: să simțiți relaxare, calm, încredere, forță, energie etc. Imaginați-vă cum cu fiecare respirație sunteți umplut cu pozitiv (spuneți mental ce anume). Mai multe inhalări - expirații. Această meditație este una dintre preferatele mele și o practic în timp ce merg cu un cărucior. Starea înainte și după această practică sunt două stări complet diferite, deși sunt separate de doar câteva minute.
4. Terapia cu mandala (mandala - desen în cerc). Colorarea mandalelor este foarte populară acum - se armonizează. Puteți vopsi mandale gata făcute (descărcați imagini de pe Internet) sau puteți crea propriile capodopere. Dacă doriți să mergeți pe a doua cale, atunci veți avea nevoie de o foaie pătrată cu un cerc desenat pe ea (atașați o placă la foaia A4, cerc, tăiați foaia într-un pătrat), materiale (opțional - pasteluri, vopsele, creioane) și ceva timp liber. Sarcina este simplă: desenați ceea ce doriți în cerc. Îmi place foarte mult să-mi desenez mandalele și să le pictez pe cele gata făcute - după această practică simt pacea, de parcă totul ar fi „dezlegat” și o creștere emoțională. Poate părea că această practică durează mult - nu este întotdeauna cazul, pentru că poți acționa în etape: există timp - am pregătit materialele, am găsit încă cinci minute - am început să desenăm, dacă trebuie să întrerupem - e în regulă, termină mai târziu.
5. Exercițiul „Scanare” are drept scop relaxarea, relaxarea. Intră într-o poziție confortabilă și concentrează-te asupra senzațiilor corpului tău. Ca și cum ai avea o rază de lumină, luminează-ți complet corpul și dezvăluie ce este tensionat - zone de tensiune. Observați ce se întâmplă cu stresul după ce îl descoperiți. Apoi, încearcă în mod conștient să te relaxezi. Din propria mea experiență, pot spune că, împreună cu stresul, grijile, anxietățile și alte experiențe dispar.
6. Încetarea meditației minții. O meditație destul de cunoscută, al cărei sens este că trebuie să încercați să nu gândiți gândurile, ci să le observați. Stai pe loc, relaxează-te, închide ochii și imaginează-ți un cer albastru sau un ecran alb pur în fața ta, iar norii plutitori sunt gândurile tale (gânduri, sunete, imagini) care vin și pleacă. Începeți să exersați cu 2-3 minute, crescând treptat timpul la 8-10 minute. Pentru mine, timpul optim este de 5 minute. După finalizarea acestei practici, am senzația de „cap proaspăt”, oboseala dispare, gândurile obsesive dispar.
7. Practica „Pagini de dimineață” este dezvăluită pe deplin de Julia Cameron în cartea „The Artist's Way”. Ideea este pur și simplu să scrii ceea ce îți vine în minte, să prinzi „fluxul”, adică să nu gândești, ci pur și simplu să scrii ceea ce vine acum. Permiteți-mi să vă dau un exemplu. „Aud păsările ciripind în afara ferestrei. Mi-am amintit că am fost ieri la magazin și am văzut acolo o rochie frumoasă. Vreau să dorm …”Adică reparăm fluxul de conștiință. „Pagini de dimineață” este o practică excelentă care vă permite să „scurgeți” excesul de negativitate și să vă relaxați. În mod ideal, acestea ar trebui să fie scrise dimineața - acest lucru va dura cel puțin 15 minute, dar tinerele mame cu greu au timp pentru asta, așa că ar fi minunat să exersezi într-un mod și volum convenabil. Pentru cei care iubesc practicile de scriere, pe lângă paginile de dimineață, jurnalul este perfect.
- dacă ești credincios, apelează la Dumnezeu în rugăciune pentru sprijin;
- nu ezitați să căutați ajutor de la cei dragi;
- comunică cu cei dragi, nu ascunde dificultățile, discută probleme de actualitate și caută împreună soluții;
- găsiți cel puțin 5 minute pe zi pentru sport (de exemplu, exerciții, stretching, exerciții pe fitball etc.);
- găsiți cel puțin încă 5 minute pe zi pentru auto-îngrijire (de exemplu, auto-masaj pe mâini și față, aplicare de cremă, mască de față etc.)
- găsiți cel puțin 2 ore pe săptămână pentru hobby-uri și hobby-uri, adică pentru acele activități care umplu, dau putere și energie;
- nu vă faceți griji cu privire la mizeria din casă - nu există o comandă ideală cu un copil mic, încercați să organizați toate treburile casnice într-un mod optim (de exemplu, puneți deoparte 5-10 minute zilnic pentru curățare și nu încercați să faceți totul dintr-o dată);
- dacă simțiți că nu puteți face față stresului pe cont propriu, contactați un specialist;
- faceți-vă fericiți cu ceva în fiecare zi (chiar și cu lucruri mărunte, mai ales cu lucruri mărunte!), faceți-vă cadouri;
- găsiți zilnic cel puțin 5 motive pentru recunoștință: mulțumesc lui Dumnezeu, Universului, celor dragi pentru ceva anume (este mai bine să faceți acest lucru în scris - păstrați un „Jurnal al recunoștinței”).
