Fondatorul formării autogene este I. Schultz, care a folosit-o inițial pentru tratarea neuroticii cu diverse boli psihosomatice. Tehnica este potrivită și persoanelor sănătoase ca tehnică de relaxare, deoarece contribuie la reglarea stării fiziologice și psihologice a unei persoane. Exercițiile de bază ale tehnicii nu sunt deloc dificile, dar este important să alegeți cu succes locul și ora cursurilor.
Pregătirea exercițiilor
Dacă este posibil, locul pentru exerciții ar trebui să aibă o iluminare slabă, toate sunetele și zgomotele ar trebui excluse. Acest lucru este deosebit de important la început, atunci când stăpânești tehnica antrenamentului autogen. Este mai bine să o faceți fie dimineața, imediat după trezire, fie seara, înainte de culcare. De asemenea, puteți face exerciții fizice în timpul zilei, când aveți timp liber.
Exercițiile de antrenament autogen pot fi efectuate în mai multe posturi relaxate: culcat, mai ales la trezire și înainte de culcare, așezat, de exemplu, pe un scaun și, de asemenea, așezat - această postură se mai numește și postura antrenorului.
Când vă antrenați, nu ar trebui să realizați în mod deliberat, prin eforturi volitive, relaxarea. Concentrarea asupra efortului trebuie să fie pasivă, nu activă. Înainte de cursuri, ar trebui să-ți spui fraza „Sunt complet calm”. Pentru cei cărora le este mai ușor să lucreze cu imagini, vă puteți imagina ca o pasăre sau un balon, plutind senin în aer.
Exerciții de antrenament autogen
Primul exercițiu este asociat cu o senzație de greutate la nivelul membrelor, ceea ce înseamnă relaxarea lor. Auto-hipnoza trebuie efectuată conform următoarelor formule: „Mâna mea dreaptă este foarte grea”, „Mâna mea stângă este foarte grea”, apoi la fel cu fiecare picior. Puteți obține o senzație de greutate în pași succesivi: „Degetele mâinii drepte sunt din ce în ce mai grele”, „Mâinile devin din ce în ce mai grele” etc. Pentru iubitorii de imagini, frazele sunt potrivite: „Mâinile mele sunt pline de greutate”, „Picioarele mele sunt grele ca plumbul”. Toată lumea alege personal opțiunea care îi este mai potrivită. Cu exerciții fizice regulate, senzația de greutate va apărea reflex.
Al doilea exercițiu este să simți căldura în brațe și picioare și poți începe să o faci abia după ce stăpânești primul exercițiu. Formulele de antrenament autogen sunt similare cu cele anterioare: „Mâna mea dreaptă este caldă”, „Mâna mea stângă este caldă” etc. La final, se pronunță sintagma „Mâinile și picioarele mele sunt calde și grele”. După finalizarea acestor două exerciții, se obține o stare de scufundare autogenă, care este pe punctul de veghe și somn. Pentru a nu adormi complet, este necesar să ieșiți din această stare urmând ordinele: „Îndoiți brațele, întindeți brațele! Respiră adânc! Deschide-ti ochii!"
Al treilea exercițiu este de a regla respirația. Formula auto-hipnozei din acest exercițiu ar trebui să determine inconștiența procesului, adică respirația nu trebuie schimbată prin eforturi volitive, atunci când o persoană reglează conștient ritmul, frecvența și profunzimea acesteia. O variantă a acestei formule: „Respir ușor și calm”. Repetarea regulată a acestei formule și lucrul cu imagini, de exemplu, imaginându-vă că vă plimbați într-o pădure de pini, vă va ajuta să realizați o respirație uniformă și calmă.
Următoarele exerciții pot fi numite locale, deoarece acoperă organe sau zone specifice ale corpului. Una dintre ele vizează reglarea ritmului cardiac. Formula pentru scufundări este următoarea: „Inima îmi bate uniform și calm”. O puteți descompune în mai multe acțiuni secvențiale: „Ritmul cardiac devine mai lin”, „Inima funcționează constant, ca un motor” etc. Spunerea expresiei „Mă simt bine și calm” vă va ajuta să vă scufundați rapid într-o stare autogenă. După stăpânirea acestui exercițiu, va fi posibil să accelerați sau să încetiniți bătăile inimii, dacă este necesar.
Un alt exercițiu se concentrează pe senzația de căldură din zona plexului solar. Senzația de căldură din acest loc vă va permite să obțineți liniște, relaxare și, de asemenea, să reduceți durerea. Ca formulă pentru intrarea în starea autogenă, se folosește sintagma: „Plexul solar emite căldură”. Pentru a vă simți mai bine acest lucru, puteți pune palma în zona dintre stern și buric sau vă puteți imagina un tampon de încălzire în acest loc.
Ultimul exercițiu este să te simți răcoros pe frunte. Pe lângă relaxare, acest exercițiu ajută la ameliorarea durerilor de cap. Pentru a intra în starea autogenă, trebuie să repetați formula „Fruntea mea este plăcut rece”. Puteți împărți exercițiul în părți: „Fruntea mi se răcește”, „Fruntea mi se răcorește”, „Fruntea mi se răcorește”. În acest caz, există senzația că o briză ușoară atinge zona capului.
