Cauzele panicii sunt de cele mai multe ori situații stresante și teama unei persoane de un pericol care a apărut. Panica se manifestă prin gânduri neliniștite și anxioase, transpirație crescută, ritm cardiac crescut, senzații de sufocare, tremurături, letargie, amețeli, greață și simptome similare. În timpul unui atac de panică, o persoană nu-și controlează corpul și mintea și, după un atac, se simte deprimat și epuizat. Convulsiile repetitive pot duce la dezvoltarea unei boli mintale grave numite agorafobie. Puteți evita acest lucru dacă știți cum să vă depășiți panica.
Instrucțiuni
Pasul 1
Analizează toate atacurile de panică care ți s-au întâmplat, încearcă să le înțelegi cauzele și să le elimini. Împărțiți foaia de album în trei coloane. În prima, descrie locația panicii, în cea de-a doua - cauzele posibile (frică, agresivitate, suprasolicitare etc.), iar în a treia - simptomele anxietății. Dacă atacurile sunt frecvente, este recomandabil să țineți un jurnal. Înregistrați toate cazurile de panică în el. De asemenea, scrieți ce ați încercat să faceți pentru a vă îmbunătăți autocontrolul și ce a ajutat cel mai mult într-o situație dată.
Pasul 2
Adesea, stările de panică apar din cauza conflictelor la domiciliu și la locul de muncă, cu suprasolicitare fizică și mentală. Învață să rezolvi conflictele recurente sau schimbă-ți atitudinea față de acestea. Respectați un regim optim de somn și odihnă, mâncați regulat și variat, nu abuzați de cafea, produse din tutun și băuturi alcoolice.
Pasul 3
Exercițiile regulate de relaxare vă pot ajuta, de asemenea. Porniți muzica calmă, întindeți-vă cu spatele pe o suprafață plană și încercați să relaxați cât mai mult posibil toți mușchii corpului, începând de la mușchii feței și ai capului, deplasându-vă mental până la picioare. După ce ați obținut o relaxare completă, rămâneți în această poziție timp de 5-15 minute.
Pasul 4
În timpul unui atac de panică, faceți un exercițiu pentru a vă încetini respirația până la 8 până la 10 respirații pe minut. Puneți mâna pe stomac și inspirați încet în trei puncte, umflându-vă stomacul ca un balon. Pieptul și umerii rămân nemișcați. După inhalare, țineți-vă respirația timp de 7-10 secunde. Apoi expirați uniform și încet timp de trei puncte. Respirați așa timp de 1-5 minute. Când vă liniștiți, eliminați întârzierea și pur și simplu inspirați cu calm și expirați unu-doi-trei.
Pasul 5
Încercați să vă distrageți atenția de la gândurile negative, înlocuiți-le cu cele pozitive. O modalitate de a vă distrage atenția este să țineți evidența sau să efectuați diverse operații matematice (adunare, scădere, multiplicare, divizare) în mintea voastră. În locurile aglomerate, poate doriți să continuați să numărați numărul de copii, persoane cu pălării, mașini care trec, etc.
Pasul 6
A doua modalitate de a vă distrage atenția este să vă gândiți la ceva bun, să vă amintiți momentele pozitive din viața voastră, să vă imaginați în poala naturii. Încercați să vă scufundați cât mai mult posibil într-o imagine imaginară - miroșiți mirosurile, auziți sunetele, bucurați-vă de strălucirea culorilor.
Pasul 7
Folosiți afirmații pozitive pentru a înlocui gândurile anxioase: „Voi fi bine. Sunt sub protecția puterilor superioare. Ma simt minunat. Alcătuiește-ți afirmația și repetă-o de fiecare dată când ai gânduri depresive sau anxioase.
